Plan po modyfikacjach ; PONIEDZIAŁEK = KLATKA. 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) WTOREK=PLECY 1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max 2) [...]
Plan po modyfikacjach ; PONIEDZIAŁEK = KLATKA 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) WTOREK=PLECY 1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max 2) [...]
[...] wyciskanie sztangi na klatkę leżąc 3x (jak w przysiadach) a) wyciskanie izometryczne 2-3x 1 (ciężar do połowy dzięki partnerowi i oporujemy- „granica granic") b) rozpiętki z hantlami leżąc 3x 10/8/6 b) wyciskanie na maszynie(!) izometryczne z ciężarem delikatnie większym niż nasz maksymalny ciężar, który wyciśniemy 2-3x 1 (po prostu próbujemy [...]
Pytanie odnośnie ćwiczen i planu ; 1.) Poniedzialek, klatka, jedynie 3 ćwiczenia? Dodać coś? Czy pozostawić tak jak jest (taki trening mogę zrobić w niecałe 30 min...) Jako że kltke masz na osobnym treningu zrób ją powoli i dokładnie porządna rozgrzewka i streching po treningu Mozesz zostawić tak jak jest ewentualnie w wyciskaniu na płaskiej [...]
Prosze o sprawdzenie planu. 1/Mc/przysiady -na zmine co drugi trening 2/Wyciskanie płasko 3/Uginanie podudzi leżąc 4/Prostowanie nóg na maszynie 5/Wyciskanie hantli siedząc 6/Unoszenie na boki w opadzie 7/Wiosłowanie hantlem 8/Uginanie z hantlami 9/wspięcia na palce serie dla poszeczególnych zakresów powtórzeń 15-1s/10-2s/5-3s/5n-4s pzdr.
[...] od rana do wieczora, a w weekendy pracuje w knajpie dlatego niezbyt kiedy mam chodzic na silownie, ledwo czas na basen wykroilam, ale postaram sie cwiczyc troche w domu z hantlami. Tylko ze to wcale nie rozwiazuje problemu z tym jaki wplyw ma rower na moje uda. Ja nie chce wygladac jak facet, a na serio uda zrobily mi sie twarde i lekko [...]
Witam serdecznie Proszę o korektę,sugestie co do mojego planu. Dzięki wilekie za sensowne odpowiedzi! Cel: masa PONIEDZIAŁEK KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12,8,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI GŁOWĄ W DÓŁ - 12,8,8 3.ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA SKOSIE - 10,10,10 ŁYDKI: 1.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU - 3-4xMAX 2.WSPIĘCIA NA PLACE W [...]
[...] gryfie chciałem kupic łamany ale fundusz mi chwilowo nie pozwala. Cwicze z różnym rozstawieniem dłoni i takze jak wspomniał kolega wyżej uchwytem młotkowych. jesli ćwicze hantlami teraz 10 kg to opieram sobie tricepsa o udo na siedzaco i pąpuje a na koniec by go troszke zmeczyc dodaje wiekszy ciezar i zmniejszam powtórzenia. tak 3 razy w [...]
[...] -Wiosłowanie sztangą 12-10-10(progresja) -MC 12-10-8-6(progresja) nogi: -Przysiady 18-18-16-16-12(progresja) tu niestety dosyć małe ciężary -wykroki ze sztangą/hantlami 4x12 -Wspięcia ze sztangą 6x25-20(dla urozmaicenia 3x sztanga z przodu,3x z tyłu.) Czwartek: Braki+bic barki: -wyciskanie zza karku(lub z przed - co lepsze?) [...]
[...] w gore zostawilbym 10/8/8 mozesz sprobowac 8/8/6 zalezy ktore lepiej sie dla Ciebie sprawdzi. Skos w dol to moje ulubione cwiczenie zastosoj 10/8/8 mozesz zrobic dla odmiany hantlami. Rozpietki 12/12/12 na plaskiej lub brama, zalezy co tam wolisz lepiej, zmieniaj to co powiedzmy 4 tygodnie Nie kombinuj z szybkim wyciskaniem wolnym opuszczaniem, [...]
No to mały refresh Chcę dodać do planu wyżej do treningu pleców (może lepiej barków ?? ) Szrugsy z hantlami, 3x10. Co o tym i reszcie myślicie? please help :))
Witam, Mam problem z wyciskaniem sztnagi na płaskiej ławce. Jakiś czas temu sie "zatrzymałem" i ruszyć nie moge. Z Hantlami jest ok. Nawet na górnym skosie który zazwyczaj jest słabszy robie "tyle samo" co na płaskiej. Znajomy mowił mi że nadrabiam barkami przy gornym skosie. Zazwyczaj robie 4 serie płaskiej - odpowiednio 12 10 10 i 8 ruchów. [...]
W Poniedziałek zaszła mała pomyłka ; miała być sama klatka bez bicepsa Pytanie odnośnie ćwiczen i planu ; 1.) Poniedzialek, klatka, jedynie 3 ćwiczenia? Dodać coś? Czy pozostawić tak jak jest (taki trening mogę zrobić w niecałe 30 min...) 2.) Ciezar stały, czy progresja ; a) WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 12/10/8 b) WIOSŁOWANIE HANTLAMI [...]
PONIEDZIAŁEK = KLATKA+BICEPS 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) 4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt [...]
[...] lepiej czujesz -prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8 -pompki na poręczach 2x12 Biceps: -stojąc - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x8-6 -uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x8 -uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 2x8 Przedramiona: Superseria: -uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem -uginanie [...]
Andrzej ja mam to samo z plecami, zawsze czuje lepiej lewa strone i tez lewa czesc mam wieksza, ale jakos mi to nie przeszkadza (cale zycie np. krzywo podciagam sie na drazku) i j/w koledzy pisza, cwicz hantlami
Dla mnie bomba. Bardzo fajnie ułożony trening. Widać tu wyraźnie pewną systematykę. Na plecy proponuję cwiczenia na gumach. Jak najbardziej ćw. wolne z hantlami też są do zrobienia. Ten trening spokojnie można wykonać w 1h. wystarczy, przewy odpoczynkowe ograniczyć do minimum.
[...] publicznym forum mdli. I jak czego/na czym sie nie zna?Niektórym sie chyba wdaje,że goście pokroju Treya w USA jedzą 100 mietka,popijają gainerem i to wszystko i na trening hantlami 5kami z tesco do piwnicy.Od tego on ma personalnego trenera,jak i inni bdb kulturyści,żeby ogarniać wszystko.Oraz zapewne odpowiednich lekarzy. Mysle,że Trey sie [...]
[...] glowa w dol: 12,10,8 (po 4 tyg zmiana na wyciskanie glowa do gory); -rozpietki na plasko: 12,10,10; Biceps: -uginanie ramion, sztanga prosta: 12,10,8; -uginanie ramion z hantlami naprzemian, stojac: 12,10,8; -uginanie ramienia z oparciem lokcia o kolano (siedzac): 10,8 ŚRODA: Plecy: -sciaganie gornego wyciagu (szeroki uchwyt) za glowe: [...]
Trey Brewer - "uda z marsa"
